Selam Güzel Dostum,

Zihnimiz geçmişe veya geleceğe kaçtığında, onu mantık yoluyla "anda kal!" diyerek zorlamak genellikle işe yaramaz. Çünkü zihin düşüncelerle savaşırken daha çok düşünce üretir. Zihni şimdiki ana getirmenin en kolay, en somut ve biyolojik yolu beş duyumuzu (görmek, duymak, koklamak, tatmak, dokunmak) kullanmaktır. Çünkü bedenimiz ve duyularımız geçmişte veya gelecekte var olamaz; onlar her zaman sadece şu anda çalışır. Duyuların kapılarını açtığında, şimdiki anın dinginliğine saniyeler içinde geçiş yapabilirsin.

Farkındalıklı Yeme Egzersizi (Kuru Üzüm veya Çikolata)

Atölyelerimizde sıklıkla yaptığımız ve katılımcılarda büyük farkındalıklar yaratan bu basit egzersizi evde kendi başına bir parça çikolata veya kuru üzümle deneyebilirsin. Amacımız, normalde saniyeler içinde çiğneyip yuttuğumuz bu yiyeceği, sanki dünyada ilk kez görüyormuş gibi tüm duyularımızla deneyimlemektir:

  1. Görsel (Gözle): Yiyeceği eline al. Işığın üzerindeki yansımalarını, renginin tonlarını, girintilerini ve çıkıntılarını bir bilim insanı titizliğiyle incele.
  2. Dokunsal (Dokunuşla): Parmak uçlarınla dokun. Sert mi, yumuşak mı, pürüzlü mü? Sıcaklığını ve ağırlığını fark et.
  3. Kokusal (Koklayarak): Yiyeceği burnuna yaklaştır. Derin bir nefesle kokusunu içine çek. Kokunun sende uyandırdığı anıları veya ağzında salgılanan tükürüğü fark et.
  4. İşitsel (Duyarak): Ağzına yerleştir ama hemen çiğneme. Dilinin üzerinde nasıl bir his bırakıyor? Hafifçe çiğnemeye başladığında çıkan o çıtırtıyı veya sesleri dinle.
  5. Tatsal (Tadarak): Yavaşça, acele etmeden çiğne. Tadının ağzının farklı bölgelerinde nasıl yayıldığını, dokusunun nasıl değiştiğini fark et. Ve en nihayetinde yutma refleksini bilinçli olarak izle.

Bu egzersizden sonra katılımcılar genellikle şunu söyler: *“Hayatımda ilk defa bir çikolatanın tadını gerçekten aldım.”* İşte mindfulness budur; hayatın hızını yavaşlatıp duyuların zenginliğini fark etmektir.

Günlük Hayatta Kullanabileceğin "5-4-3-2-1" Anda Kalma Egzersizi

Yoğun bir stres veya kaygı anında zihnini sakinleştirmek için etrafına bak ve içinden şunları saptayıp söyle:

  • 👁️ 5 adet görebileceğin nesne (Masa, lamba, ağaç, kitap vb.)
  • 🖐️ 4 adet dokunabileceğin his (Ayaklarının yere basması, rüzgarın tenine değmesi vb.)
  • 👂 3 adet duyabileceğin ses (Kuş sesi, araba gürültüsü, buzdolabı uğultusu vb.)
  • 👃 2 adet koklayabileceğin koku (Kahve kokusu, temizlik deterjanı kokusu vb.)
  • 👅 1 adet tadabileceğin tat (Ağzındaki kahve tadı vb.)

Bu basit duyusal tarama, beyninin amigdala bölgesindeki alarmı kapatır, sinir sistemini parasempatik moda geçirir ve seni güvenli olan tek yere, "şu an"a çıpalar.

Sevgili dostum, duyuların senin şimdiki anla olan köprülerindir. O köprüleri daha sık geçmen dileğiyle...